ベジタリアン/ヴィーガンレシピ２

ベジタリアン弁当レシピ

たっぷりの生野菜は必ず入れます♪

かぼちゃサラダ　　　　　かぼちゃ　４分の１個　　長ねぎ　１本弱　　にんにく　半かけ　　　　ベジマヨネーズ　　　　　かぼちゃはやわらかく蒸してつぶしておく、　　　　葱は小口切りにする、にんにくはみじん切りにする　　　　フライパンに油を少量入れ、にんにくを炒めて　　　　香りが出たら葱を入れて炒め、粗熱をとる　　　　かぼちゃと混ぜて、マヨネーズであえて出来上がり。
高野豆腐のカツ　　　　　高野豆腐　５個　　生姜　１かけ　　しょうゆ　大さじ２杯　　　　　小麦粉　　パン粉　　　　（A)トマトピューレー　カップ半分　　しょうゆ　小さじ２杯　　　　　　　　味噌　小さじ半分　　メープルシロップ　小さじ半分　　　　　　　高野豆腐は水で戻して半分に切り、厚さも半分にする、　　　　フライパンに水カップ１杯と生姜のすりおろし、しょうゆ大さじ２杯を　　　　入れ火にかけ、高野豆腐を入れて煮詰める、　　　　少し焦げ目がつく位まで、汁気を飛ばして冷ましてから、　　　　水溶きの小麦粉に付けてからパン粉をつけて、油で揚げる。　　　　ソースは（A)を鍋に入れて火にかけ、沸騰したら水溶き片栗粉を　　　　少量入れてとろみをつける。　　　　そのままでも、パンに野菜と一緒にサンドしてもおいしいです。　　　　　天然酵母パンの店アコルトで紹介したレシピを参考にしています。
じゃがいものカレー炒め　　　　　じゃが芋　２～３個　　ピーマン　１個　　　　　　（Ａ）カレー粉　小さじ１杯　ガラムマサラ、クミン各小さじ４分の１弱　　　　　　塩、胡椒　少々　　　　　じゃが芋、ピーマンは千切りにする、フライパンに５０ｃｃ位の水を　　　　入れ、じゃが芋を入れて、（Ａ）をいれ軽く混ぜて蓋をして　　　　蒸し煮して、じゃが芋が少し柔らかくなったらピーマンを加え　　　　好みの軟らかさにして出来上がり。　　　　（途中焦げ付くようなら水を足す）
茄子　　　　　茄子　１個は乱切りにする　　　　（Ａ）醤油、胡麻油、胡麻、各小さじ１杯、七味唐辛子少々は　　　　良く混ぜておく　　　　茄子はフライパンに少量の胡麻油を入れて炒める、　　　　又は少量の水を入れて蓋をして蒸し煮にする。　　　　熱い内に（Ａ）に入れて混ぜ合わせて出来上がり。
かぼちゃとズッキーニとひじき　　　　かぼちゃは、やわらかく茹でて（又は蒸す）小さく切る、　　　ひじきは水でもどし、よく洗って熱湯をかけておく、　　　ズッキーニは薄切りにしておく。　　　全部を混ぜて、マヨネーズ（ベジタリアン用）であえて出来上がり。　　　　かぼちゃの皮は多目に入っています。くり抜いて他の料理をした　　　残りの皮も入れました。
大豆ハンバーグ　　　　水煮大豆　　カップ１．５　　玉葱　半個　　ニンジン　３分の１本　　　　　エリンギ　大１本　　　　　パン粉　大さじ２杯（水大さじ１でふやかしておく）　　　　大豆は柔らかく煮ておく、玉葱、ニンジン、エリンギは粗みじん切り　　　にする、フライパンに油少々を入れて、玉葱を炒め、　　　しんなりしてきたら、ニンジン、エリンギを入れて水少々を入れ、　　　塩、胡椒で軽く味付けし、蓋をしやわらかくなるまで蒸し炒めする。　　　　水煮大豆はミキサーなどで細かくしておく。　　　大豆と野菜、パン粉、醤油大さじ１杯を入れよく混ぜ、丸める　　　油を少量入れたフライパンで両面焼いて出来上がり。　　　　中農ソースとケチャップなどを混ぜたソースをかける。
全粒粉のピタ風　　　　全粒粉に水と一つまみの塩を入れて耳たぶ位のかたさにして、　　　ラップに包み冷蔵庫で寝かせる。　　　いつも寝る前に作って朝まで入れっぱなしなので時間が　　　よくわかりませんが３０分位で大丈夫だと思います(;´▽｀A`` 　　　　４センチ位に丸めて打ち粉をして麺棒で丸く、３ｍｍ位まで　　　のばして、油を敷かないテフロンフライパンで両面１～２分ずつ　　　焼くと膨れてきます。　　　弱火でしばらく焼いて、上手く出来ると全部膨らみますが、　　　部分的でも半分に切ってからそっと剥がせば大丈夫です　　　中が空洞になっているので、好きな具材をつめる。　　そら豆とニンジンジュースのカス（トマトも入っていました）　　　　そら豆　２０個位（茹でて皮をむいておく）　ニンジンカス　１本分位　　　生かぼちゃの種　大匙２杯（水につけておいたもの）　　　胡麻　大匙１杯　　豆板醤　適量　　　全部をミキサーで細かくしておく。　　　　スライスして種をとったトマトと軽く塩をして水分をとったキュウリと　　　そら豆を挟んで出来上がり。　　豆腐を水切りして胡麻と味噌と砂糖で炒め煮したものや　　　残ったカレーなど好きなものを詰めて、　　　娘はよくお弁当に持っていきます♪
さつま芋入りひじき煮　　　　ひじき　カップ１　（薄味で似てあります）　さつま芋半分　　　　　コーン大匙３　　ニンジン　３㎝　　大豆水煮　大匙２　　胡麻　大匙１　　　　　　さつま芋は皮のまま蒸して１ｃｍ位の角切り、ニンジン１ｃｍの　　　薄切り、鍋にカップ半分の水とニンジンを入れて煮る、　　　醤油、みりん各小匙１（ひじきに味がついているので加減する）　　　他の材料を入れて軽く混ぜながら煮詰める。
くるみ合えポテトサラダ　　　じゃが芋　３個　　にんじん　３分の１　　キュウリ　半分　　　　　玉葱　４分の１　　コーン　適量　　（Ａ）じゃがいも、にんじんは茹でて好みの大きさに切る　　　玉葱は１センチ位で薄切りにする　　　きゅうりは輪切りにして塩少々ふってしぼる　　　コーンは冷凍を使いました　　　全部を混ぜておく　　（Ｂ）生で無塩のくるみ　２０個位はミキサーで細かくする　　　　（又はみじん切り）　　　レモン汁　半個分　　オレンジ搾り汁　大匙１～２杯　　　粒マスタード　大匙１杯　　胡椒　少々　　水　大匙１杯～適量　　　ミキサーなら一緒に入れて混ぜる　　　　（Ａ）を（Ｂ）でよく混ぜ合わせる　　　（Ｂ）は全部使うと多いので味を見ながら使います
いんげんのくるみ合え　　　　上の余った（Ｂ）にオレンジの搾り汁大匙１～２杯　　　醤油　小さじ半分、胡麻油香り付け程度、塩コショウ　少々　　　（余った量によって加減する）を加えてゆでたいんげんと合える
トマトサラダ　　　　トマト１個を食べやすい大きさに切り、　　　　玉葱みじん切り大匙１～２杯、　　　生姜みじん切り少々、オレンジの搾り汁大匙２杯位を　　　かけてトマトと合える
きゅうりとひじきのアーモンド和え　　　　アーモンドみじん切り　大匙１杯　　煮ひじき　大匙１杯　　　醤油　小さじ半分弱　胡麻油　香り付け程度、　　　とうがらしみじん切り少々　　　きゅうりを食べやすい大きさに切りあえる
ミックスのビーンズのピリ辛　　　　ミックスビーンズ５０ｇ　　枝豆（冷凍）　適量　　　　　ミニトマト　４個　半分に切る　　　レモン汁　大匙１杯　豆板醤小さじ３分の１　　　　　胡麻油　香り付け程度　　　　　醤油小さじ半分であえる
おにぎり　　　　発芽玄米ごはん　おにぎり２個分　　大葉　２枚（粗みじん切り）　　　　胡麻　小さじ１杯　　梅干　１個　（粗みじん切り）　　　　　ひじき（薄味で煮てあります）　大匙２杯　　　　　とろろ昆布と海苔（おにぎりに巻く用）　　　　ごはんとその他を混ぜ合わせて１つは海苔で巻き、　　　もう１つはとろろ昆布で巻く　　　とろろ昆布はすぐ食べるときだけ巻いています。
さつま芋とミックスビーンズのカシューナッツあえ　　　　ミックスビーンズ　２０ｇ　さつま芋　半分　　　　（Ａ）カシューナッツ（生で無塩）　２０個位　　　　　粒マスタード　大匙１杯　　　　　オレンジの搾り汁　半個分をミキサーにかけておく　　　　さつま芋は丸ごと蒸して、皮をむいて食べやすい大きさに切る　　　さつま芋とミックスビーンズをカシューナッツソース大匙２杯位で　　　あえる。
さつま芋　　　　さつま芋は丸ごと蒸すと甘くておいしいので、そのまま食べることも　　　多いですが、甘みが足りないときはメープルシロップをかけて　　　胡麻をかけます（笑）
きのことほうれん草とアーモンド　　　　しめじ　２分の１個　　マイタケ　２分の１　　ほうれん草　４株位　　　　　にんにく２分の１かけ　　アーモンド　みじん切り　大匙２杯　　　　　唐辛子　１本　水溶き片栗粉　大匙１弱　　　　きのこはほぐして置く、ほうれん草は２センチ位に切って置く　　　アーモンドとにんにくはみじん切りにして置く。　　　　フライパンにオリーブオイル大匙１杯弱を入れて、　　　にんにくと唐辛子を入れ、香りが出たらきのこを入れて炒め、　　　ほうれん草を加えて、塩、胡椒少々と醤油大匙１杯位を入れたら、　　　水溶き片栗粉を入れて混ぜ、最後にアーモンドを加えて　　　軽く混ぜて出来上がり。
パスタに混ぜて　　　　サラスパ適量を塩を入れた熱湯で茹でる。茹で上がったら　　　玉葱のみじん切りとレモンの搾り汁をかけて混ぜたサラスパと　　　あえる。
煮物　　　　じゃが芋　１個　　ニンジン　３分の２本　　干椎茸　２枚　　　　　いんげん　５本（冷凍）　　煮ひじき　　大匙２杯　　　　カップ１の水で干椎茸をもどして置く、野菜と椎茸も食べやすい　　　大きさに切る、戻し汁を火にかけ、酒、みりん、大匙１、　　　黒砂糖　大匙１弱、醤油　小さじ１、塩一つまみで野菜類を煮て　　　火が通ったらそのまま冷まして味をしみ込ませる。
なすとピーマンとそら豆　　　　なす　２個　　ピーマン　３個　　そら豆　１５個　　　　　（Ａ）　水　大匙２　　豆板醤　小匙１　　酢　大匙１　　みりん　小匙１　　　　　味噌　大匙１　　黒砂糖　小匙１　　胡麻　大匙１　　　　なす、ピーマンは乱切り、豆は軽く茹でて皮をむいておく　　　フライパンに（Ａ）を入れて火にかけ煮立ってきたら、　　　なす、ピーマン、豆を入れ混ぜてから蓋をして蒸し煮にする。　　　やわらかくなったら出来上がり。
ポテトサラダ　　　　　じゃが芋　１個　　コーン　大匙３　　アボカド　半分　　くるみ　大匙１　　　粒マスタード　大匙１　　オレンジ絞り汁　半個分　　こしょう少々　　　　じゃが芋は丸ごとやわらかく茹でて皮をむいて食べやすい　　　大きさに切る、アボカド、粒マスタード、オレンジ絞り汁をミキサーで　　　ペースト状にする、じゃが芋に５ミリ位に切ったくるみとコーン、　　　ペースト、こしょうを入れて混ぜる。
ポテトサラダ　　　　じゃが芋　１個　　冷凍ベジタブルミックス　大匙３　　　　　甘く煮たうずら豆　（うずら豆を煮たときに少しだけ崩れるくらい　　　やわらかく煮て黒砂糖で甘く煮たものを５センチ位の丸にして　　　冷凍してあるので、それを１個）　　　　じゃが芋は丸ごと柔らかく茹でて、皮をむいて　　　食べやすい大きさに切る　　　鍋に水半カップとじゃが芋、ベジタブルミックス、うずら豆を入れて　　　水分が無くなるまで軽く混ぜ合わせて煮詰める。
レンズ豆のトマト煮　　　　トマト缶　１缶　　玉葱　１個　　ニンジン　１本　　にんにく　１かけ　　　レンズ豆　カップ半分　　ベジタブルブイヨン　１個　　　　鍋にトマト缶とトマト缶の１．５～２倍の水とみじん切りにした　　　にんにく、ベジタブルブイヨンを入れて火にかけニンジンも小さめの　　　乱切りにして入れて、沸騰したら玉葱を入れる。　　　　好みのスパイス（オレガノ大匙１～１．５、バジル大匙１、　　　クミン小さじ１、ブラックペッパー小さじ半分弱など）と　　　塩小さじ４分の１位で味付けする。　　　野菜がやわらかくなったらレンズ豆を入れて１５分～２０分　　　やわらかくなるまで煮る。　　　お皿に盛ってパセリのみじん切りなどを振り掛ける。　　　　残ったものを全粒粉のピタ風に入れて、娘のお弁当～♪
レンコン、椎茸、高野豆腐のから揚げ　　　（Ａ）醤油大さじ２、黒砂糖小さじ２、みりん小さじ１、水大匙１を　　　良く混ぜておく　　　　レンコンは半分に切って３mmくらいの薄切りにし水にさらして置く、　　　椎茸は石づきを取って置く、高野豆腐は水で戻して２センチ位の　　　角に切って水気をよくしぼって置く　　　キッチンペーパーなどで水気を拭いて、片栗粉をまぶして　　　油で揚げる、油を切ってから（Ａ）にからめて出来上がり。　　　　味が濃厚なので、野菜炒めなどに、よく一緒に炒めることも　　　多いです♪ 　　　レンコン、高野豆腐に最初に醤油などで味をつけておき、　　　片栗粉を入れて良く混ぜ揚げる。　　　（片栗粉と全粒粉を混ぜた衣を使ってます）
ハモスのサンド　　　　ひよこ豆（乾燥）１２０ｇ　　タヒニ大匙２杯　　にんにく　１かけ　　　生姜１かけ　　エキストラバージンオイル　大匙２杯　　　塩　小匙半分　　レモン汁　半個分　　コリアンダー　小匙１　　　　　バジル　小匙１　　ブラックペッパー　少々　　　　ひよこ豆は１晩水につけてから、やわらかくなるまで茹でる　　　（私は乾燥ひよこ豆は何回か水を取り替えてよく洗い　　　５～６倍位の水に一晩つけておき、つけておいた水は捨てて、　　　ざっと洗ってから６倍くらいの水を入れてやわらかくなるまで　　　煮ています）　　　　にんにく、生姜はすりおろす、ミキサーに茹でたひよこ豆と　　　タヒニ（胡麻ペースト）にんにく、生姜のすりおろし、　　　エキストラバージンオイル、塩を入れてペースト状にする　　　水を加えながらポテトサラダ位のやわらかさにする。　　　　レモン汁、コリアンダー、バジル、ブラックペッパーを入れて　　　混ぜる。　　　好みのパンにグリーンレタス、トマトのスライスとハモスを　　　サンドする。　　下の写真はうずら豆で同じように作りました。おいしかったです♪ 　　　　ひよこ豆のハモスは「ひよこ豆のディップ（ペースト）、Hummus、　　　ハムス、ハモスワールド」のサイトさまで初めて知って　　　作ってみたら、おいしくて、娘も大好きでお弁当にはよく　　　持っていきます（笑）　　　ハモスのおいしい作り方を紹介されているので、　　　是非作ってみてください♪
さつま芋　　　　さつま芋は蒸して食べやすい大きさに切る、枝豆（冷凍）、　　　栗（びんづめ）、生くるみは水に浸しておいたものを小さく切る　　　全部を混ぜて出来上がり。
豆腐と椎茸、ピーマン、くるみ　　　　凍らせた木綿豆腐　半丁　　椎茸　５～６枚　　ピーマン　２個　　　　　にんにく　半かけ鷹のつめ　１本　　生くるみ　　１つかみ　　　　　茄子　４～５本　　（Ａ）　水　半カップ　　味噌　大匙１　黒砂糖　大匙１弱　　　　　豆板醤　小さじ１　　五香粉　少々　　　（Ａ）は混ぜておく　　　木綿豆腐は解凍して固く絞っておく、椎茸、ピーマンは粗みじん切り、　　　にんにくは、みじん切り　　　生くるみは水に１時間くらい浸しておく、鷹のつめは種を取る　　　フライパンに胡麻油小さじ１とにんにく、鷹のつめを入れて炒め、　　　香りが出たら椎茸、ピーマンを入れて炒める、　　　固く絞った豆腐を砕いて入れ、（Ａ）を入れて混ぜ炒める　　　最後にくるみを入れて軽く炒めて出来上がり。　　　　茄子やじゃが芋などの上にかけたり、一緒に混ぜたりしています。　　　豆板醤、五香粉の代わりにカレー粉などを加えてカレー味に　　　することもあります。
豆乳とポテト　　　　じゃが芋　２～３個　　豆乳　１００ｃｃ位　　にんにく　半かけ　　　　じゃが芋は食べやすい大きさに切り、茹でて柔らかくしておく、　　　フライパンに油少々と、にんにくのみじん切りを入れ香りがでたら、　　　じゃが芋を入れ、塩、胡椒少々を振り、軽く炒めて、豆乳を入れる。　　　醤油小さじ１～２杯入れて混ぜる。　　　水溶き片栗粉少々を入れてとろみをつけて出来上がり。
カシューナッツと豆腐のクリーム　　　　絹豆腐　１丁　　生カシューナッツ　１つかみ　　　　　ココア（キャロブ）大さじ１～２杯　　デーツ　２個　　　　　メープルシロップ　大さじ２杯　　　　絹豆腐はよく水を切っておく、そのあとに火をとおしました。　　　デーツは刻んでおく。ミキサーに全部いれてなめらかにする。　　　パンにぬって小さく切ったレモンをのせる。　　　サンドイッチにしてよくお弁当で持っていきます。　　　器に入れて冷蔵庫で冷して、食後のデザート♪ 　　　木綿豆腐（大）　半分　　生アーモンド１０粒（熱湯につけて皮をむく）　　　　　生かぼちゃの種　大さじ１～２杯　　ココア（キャロブ）　大さじ１杯　　　　　メープルシロップ　大さじ１杯　　デーツ　２個　　　　　ブルーベリーをのせてます　　　　絹の方がなめらかですが、お豆腐の半分は豆腐マヨネーズを　　　作ったので残りはデザート（笑）

レシピ　１＞＞